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失眠 |
1.失眠对策 在人群中,约有10 %一30 %的人催患失眠症,几乎每个人一生中都曾有过失眠经历。失眠不仅与多种精神障碍的发生发展有关,而且还可以影响躯体健康和日间功能。失眠有些是精神因素诱发的,有些是躯体疾病或精神疾病的一种症状,有些则是不良的行为习惯造成的,还有些与药物滥用和酒精中毒有关。对失眠症除了依靠医生治疗外,失眠者自身的认识、态度和保健措施也十分重要。 正确认识睡眠与失眠 对睡眠时间的需求个体差异很大。一般成年人每天睡眠时间需要5 一9 小时,平均7 . 5 小时,老年人每天睡眠在5 一7 小时之间。失眠是人对睡眠质和量的主观不满意感,并不完全取决于睡眠时间的长短。如果你是一个短睡眠者,即使每晚睡4 一5 小时也算不上失眠;如果你是一个长睡眠者,每晚睡9 一10 小时可能仍嫌不足。人生在世无法避免各种冲突,短暂或境遇性的失眠也就在所难免。一两夜失眠不会影响健康,偶尔失眠之后到困倦时自然就会睡眠。失眠之后愈担心再失眠,夜晚就愈难以人睡。失眠不可怕,可怕的是“怕失眠”。 起居生活规律化 这是避免失眠最有效的方法。养成定时上床和定时起床的习惯,从而建立起自己的睡眠生物节律。因有事晚睡,早上仍应按时起床。午睡时间最好不要超过30 分钟。切记睡眠是不能储存的,睡多了无益。前夜没睡好,不能靠晚间早上床或早晨不起床来弥补。这两种做法反而可能加重失眠。 优化睡眠环境 床和被褥要舒适,室内温度不可过冷或过热,避免噪音和强光刺激,养成关灯睡觉的习惯,卧室功能单一化,不作他用。 适度的体育活动 每天要保持半小时到一小时的活动,形式因人而异,但时间以下午最为合适。有些人睡前进行剧烈活动,想借疲倦而人眠,这是一种错误的做法。 注愈睡前饮食 咖啡和茶等兴奋饮料,睡前不可饮用。过饥或过饱都不利于睡眠,因为过饥或过饱时从胃肠道发出的冲动兴奋脑干网状结构,进而兴奋大脑皮层。夜间饥饿时可食用蛋白质和糖含量较高且易于消化的食品和饮料,如面包、饼干或牛奶等。研究表明,葡萄糖和蛋白质有助于睡眠,“睡前一杯加糖热牛奶胜过一片安眠药”是不无道理的。 饮酒不利千睡眠 不少人认为饮酒有助于睡眠。酒后虽然容易人睡,但因酒诱导的睡眠不易持久,酒劲一散容易清醒,难以再眠。酒与安眠类药御并用危害更大,甚至会导致突然死亡。 睡前从事轻松愉快的活动 这包括洗热水澡,热水泡脚,阅读无刺激性书籍,听听音乐和做做放松训练等,应避免过度劳心用脑和过分剧烈的体力活动。不将烦恼和问题带到床上,放松睡前心情。 合理应用安眠药 对暂时性失眠一般不主张用安眠药物,但对长期顽固性失眠若能合理用药则可改善睡眠。尽管安眠药物有一定的副作用和成瘾性,但在医生的指导下合理用药不会成瘾,也不会对身体有什么大的影响。切忌只注意药物的副作用,不考虑药物的催眠效果。 如果采取上述措施之后,仍不能解除失眠之苦,就要到医院的睡眠障砚门诊就诊了。 2.尽快入睡的窍门 简单的做法往往可以改善睡眠。您如果4 个多星期以来经常是每周至少有3 天睡不好,那么您就应该请教医生了。 下面介绍几个可以使您尽快人睡的方法: 安眠药 即使应该服用安眠药,也只能是暂时吃而已。 想睡则睡 只有当您真正困了的时候再上床睡觉,不要等到规定的时间才上床。 每天早晨按时起床 每天早晨按时起床,就是在周末和休假时也要如此。 只有在睡觉时才上床 不要在床上看书、看电视或者吃东西。能起到催眠作用的房事是允许的。 半夜里醒了怎么办 如果您半夜醒了,那么您就起来,等到困了的时候再上床继续睡觉。 午饭后不喝有兴奋作用的饮料 午饭后不喝咖啡、浓茶或者可口可乐饮料。 酒不是安眠药 尽管喝酒能使人迅速人睡,但是,酒影响深睡和眼速动期睡眠。喝酒的人第二天醒得更早。 晚饭不要吃得太多 晚饭吃得太多使胃、肠处于运动状态,人就睡得不安稳。 体育活动有助于健康 体育活动有助于睡眠,但是不要在晚上进行体育活动。体育活动后人的体温上升,影响人睡。 临睡前逐渐减少活动量 临睡前无论是脑力还是体力活动,都要逐渐减少。 卧室温 度卧室温度应该偏凉,保持黑暗、安静。 不理会闹钟 对闹钟持不理会态度,睡不着时老是看闹钟,只会增加思想压力。 不在床上冥思苦想 不要在床上对白天发生的事情冥思苦想,对这些问题在上床之前就应该考虑好。
3.睡眠十忌 一忌仰卧 仰卧者手常放在胸部,压迫心肺,而且仰卧使舌根部往后坠缩,影响呼吸,容易发出挤声。此外,伏卧会压迫胸腹,左侧卧会压迫心脏,均属不当。唯有“右卧如弓”,最能使全身肌肉松驰、肺血流增多、呼吸通畅。 二忌睡前思绪万千 宋代蔡季通《 睡诀》 中说:“早晚以时,先睡心,后睡眼。”现代研究约80%的失眠是精神疾病所造成。因此,懂得舒解压力,以及避免杞人忧天等情绪,是很重要的。 三忌说话 孔子云:“食不言,寝不语。”睡前唠叨会使思维兴奋,大脑不得宁静,因而影响人睡。 四忌饮酒饱食 古人认为“胃不和则卧不安”;今人认为睡前三小时不进食,可使胃部获得充分休息。但有时一杯热牛奶可免因饥饿而睡不好。喝少量的洒,可以松弛减少紧张,喝过量的酒,则适得其反。且酒精可加速脑细胞的老化,因此中年酒瘾患者和不喝酒的老年人的衰老程度相似。 五忌开灯睡眠 祖国医学认为,进人睡眠状态,是一个引阳人阴的过程。醒时属阳,睡着属阴,光亮属阳,黑暗属阴。 六忌蒙面睡 古人有“夜卧不覆首”的说法。因为睡觉时用被子蒙住头面,会吸人大量的二氧化碳,发生呼吸困难。 七忌当风而睡 古书《琐碎录》说,卧处不可当风,当风“恐患头风,背受风则嗽,肩受风则臂疼。善调摄者,离盛署不可当风及坐卧露下”。现代生活中的电风扇,在睡眠中亦要当心,因为人在睡眠中,生理机能较低,抵抗力较弱。 八忌张口呼吸 我国古代药王孙思邀说:“夜卧常闭口。”因为张口呼吸,空气未经鼻腔“预热”、“过滤”处理,容易引起咽干咳嗽或其他感染。 九忌睡中忍便 现代研究认为,憋尿忍便对人体均有害处。也会影响睡眠。 十忌食睡懒觉 《内经》中早有“早睡早起”、“久卧伤气”的告诫,睡故而睡眠应以醒为度,睡懒觉对人体是有害的。 除了以上十诫,改善睡眠环境,调节适当的温度与湿度,减少噪音,使自己有个安静的卧室也是非常重要的。另外,建立良好的睡醒常规,尽量在晚上11 点前就寝,配合固定的诱眠活动(如临睡前以38 ℃ 水温人浴),协助周期之建立,对于失眠均有益。 |
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